暑假是青少年暂别课业、自主安排生活学习的阶段，也是预防近视、控制体重增长、培养运动习惯的黄金窗口期。但居家久坐、电子产品过度使用、户外活动不足 ，极易造成学生视力下降、体重超标、体能下滑。如何让孩子在假期里动得科学、玩得开心、练得扎实？这份健康提示从科学规划、项目推荐到安全防护，为家长和孩子提供一份暑期户外活动参考。

一、为什么要坚持暑期户外活动？

（一）户外光照是预防近视的“天然良药”

大量监测数据证实，充足的日间户外活动是预防和延缓儿童青少年近视最有效、最安全的手段之一。很多家长误以为“少看书、少看手机就能保护视力”，但事实上，即便减少近距离用眼，如果缺乏足够的户外光照，近视度数仍可能持续加深。

国内外科学研究发现，户外阳光能刺激眼睛视网膜分泌多巴胺，这种神经递质有助于抑制眼轴过度增长，从而从生理层面防控近视。同时，户外开阔视野能放松眼部调节肌群，明亮光线可缩小瞳孔、增加成像景深，减少视网膜成像模糊，缓解视疲劳。

实践建议：鼓励孩子每日累计进行2小时以上的日间户外活动。优先选择清晨或傍晚时段，避开正午强光和高温暴晒；树荫下、建筑物阴影处的散射光同样有效，即便是阴天，户外光照强度也普遍优于室内。

（二）规律运动是控制超重肥胖的有效途径

暑期作息不规律、高油高糖零食摄入增多、久坐少动，是青少年体重快速增加、诱发单纯性肥胖的主要原因。青少年肥胖不仅影响体态，更会增加高血脂、脂肪肝、心肺功能下降和脊柱负重等健康风险。

科学的户外运动是青少年控制体重的优选方式，既能消耗多余热量、减少脂肪堆积，又能促进骨骼肌肉发育，提升基础代谢，避免体重反复反弹。

实践建议：遵循循序渐进原则，从每天20分钟中高强度身体活动开始，逐渐增至每天20-60分钟。每周至少进行3-4次中高强度运动，且每周至少3天开展肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动。鼓励多种运动方式结合，也可根据身体状况选择传统健身方式，增加运动的趣味性和多样性，如健身长拳、八段锦等。需要注意的是，运动后切忌暴饮暴食，避免大量饮用含糖饮料或食用油炸零食，否则将抵消运动效果。

二、分龄优选！适合暑期不同学段学生的科学运动项目

不少学生和家长存在误区----要么盲目开展高强度剧烈运动，要么长期只做单一低效运动，既达不到护眼、控重、健体效果，还易引发运动损伤。根据《中国儿童青少年营养与健康指导指南2025》，建议结合青少年年龄、体能、发育特点，分学段选择适配的户外运动：

（一）小学生（6-12岁）：温和趣味，护眼优先

小学生身体骨骼、心肺功能尚未发育成熟，运动以趣味性、低强度、基础技能培养为主，核心目标是保证光照时长、预防近视、杜绝久坐肥胖。训练强度应循序渐进，避免过度负荷，确保儿童在运动过程中体验乐趣的同时，增强肌肉力量、柔韧性、协调性和心肺功能，有效提升身体素质。

推荐运动：户外跳绳、慢走、趣味跑、羽毛球、骑自行车、户外游戏、游泳、野餐徒步等。单次运动30-40分钟，每日分2-3次完成，轻松累积护眼时长，促进身体代谢。

（二）初高中学生（13-18岁）：系统训练，高效控重

中学生平日学业压力较大，日常运动不足。暑期是弥补运动短板、改善体态、控制体重的关键期。此阶段身体发育趋于成熟，可开展有氧、力量、灵敏性结合的系统化训练，兼顾燃脂塑形、提升心肺功能，同时借助户外光照缓解长期用眼疲劳。

推荐运动：有氧运动（慢跑、长跑、户外骑行、游泳、乒乓球、篮球、足球、排球）；抗阻力量训练（自重深蹲、简易硬拉、徒手卧推等渐进式力量练习）；灵敏性训练（短跑、变向跑、灵敏梯训练）。每周平均每天进行60分钟中等至高强度的有氧运动，且每周至少3天进行高强度有氧运动，鼓励多种运动方式结合。

三、暑期户外运动安全防护要点

夏季高温高湿、紫外线强烈，户外运动需坚持“安全第一、科学锻炼”，规避晒伤、中暑、运动损伤等各类风险。

挑对时间，避开高温时段：上午10点到下午4点时段紫外线和气温会达到高峰。因此优先选择上午10点以前、下午4点以后运动，避免中暑、晒伤。

科学补水，少量多次：运动中少量多次补充水分，高强度运动后适量补充电解质。另外，冰饮别贪多，太冰的水会刺激肠胃，常温或微凉的水更适宜。

防晒到位，全面阻隔紫外线：外出运动前15-20分钟，在面部、颈部、手臂等暴露部位涂抹防晒霜，户外长时间运动每2小时补涂一次。搭配宽松透气衣物、宽檐帽，全方位物理防晒。

循序渐进，热身拉伸不可少：所有运动遵循循序渐进原则，运动前先慢跑至身体微微出汗，充分活动肩、膝、踝等关节；运动结束后要拉伸放松，预防肌肉拉伤。

中暑应对，及时处理不慌张：若出现头晕、心慌、浑身无力，可能是中暑的前兆，立即停止运动，移至阴凉处坐下，解开衣物散热。少量多次补充淡盐水或电解质饮料，用湿毛巾擦拭额头、脖子和腋下辅助降温。若休息10-30分钟，症状无缓解，需及时就医处置。

结语

暑期不是运动的“休止符”，而是青少年强身健体、养成运动习惯的加速期。疾控中心提醒广大学生及家长：主动告别久坐宅家和屏幕依赖，坚持每日科学户外锻炼，用充足光照守护清晰视力，用规律运动塑造健康体态，让青少年在夏日阳光中强健体魄、向阳成长。

组稿:时梦醒 审核:苗升浩 审签:毕俊